Magnesium speelt een belangrijke rol bij meer dan 300 lichamelijke processen. In veel voedsel zit magnesium, waaronder vlees, peulvruchten, noten, groente, en graansoorten. Het lichaam neemt tussen de 20 en 60 procent van de aanwezige hoeveelheid magnesium op. In dit blog lees je hoeveel magnesium je per dag nodig hebt en in welk voedsel veel magnesium zit.
Magnesium aanvullen met supplementen
Naast magnesium uit voeding, kun je jouw lichaam ook ondersteunen met magnesium supplementen. Zo voorkom je eenvoudig een magnesiumtekort.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium verschilt per doelgroep. Zo wordt er een onderscheidt gemaakt in geslacht en leeftijden. Volgens de Gezondheidsraad (2018) zit de hoeveelheid voor een volwassen man rond de 350 mg, voor een volwassen vrouw is dit 300 mg.
Ben je zwanger? Geef jij jouw kind borstvoeding? In die beide gevallen wordt het advies gegeven om rond de 280 mg magnesium per dag te nemen (Gezondheidsraad 2014). Ook voor kinderen ligt de aanbevolen hoeveelheid een stuk lager.
Magnesium rijke voeding
Wil je aan jouw dagelijkse hoeveelheid magnesium komen? Dan is het van belang om te kiezen voor magnesium rijke voeding. Hieronder vind jij een opsomming van deze voeding, waarbij wij voor jou hebben uitgerekend hoeveel mg magnesium er in 100 gram van ieder voedingsmiddel zit.
Magnesium in groente
Magnesium komt in veel groenten voor, waarbij de groene bladgroente een echte aanrader is. Deze zitten namelijk vol met magnesium en allerlei andere mineralen. Het wordt aanbevolen om iedere dag 250 gram groente te eten, dus kies bewust!
Spinazie (vers)
100 g spinazie bevat 47 mg magnesium. Aangezien spinazie slinkt, gebruiken we vaak veel spinazie door een gerecht. Spinazie is lekker in een boerenomelet, maar je kunt er ook een handje van in de blender gooien voor een gezonde smoothie.
Avocado’s
In 100 g avocado zit 29 mg magnesium. Deze superfood bevat daarnaast gezonde vetten en zit boordevol vitaminen. Je kunt het eten op een boterham of ervoor kiezen om een guacamole te maken voor een Mexicaanse avond.
Bonen
Bonen bevatten vaak veel magnesium. Zo zit er in gedroogde sojabonen per 100 g 250 mg magnesium. Wees creatief en maak van deze bonen een eigen sojasaus! Kidneybonen hebben een hoeveelheid magnesium van 140 mg per 100 g. Gebruik kidneybonen in een heerlijke wrap!
Broccoli
In 100 gram broccoli zit 12 mg magnesium. Let op: kook broccoli niet te lang, want dan gaan essentiële voedingsstoffen verloren. Broccoli wordt vaak gezien als oer-Hollandse groente, maar het is ook lekker in een Thaise curry.
Zongedroogde tomaten
In 100 g zongedroogde tomaten zit 81 mg magnesium. Zet het op tafel met leuke satéprikkertjes erbij en je hebt waarschijnlijk het makkelijkste gerecht voor een gezellige tapasavond. Het is natuurlijk ook lekker door een salade of pasta.
Magnesium in fruit
Naast magnesium in groente, vind je deze ook in fruit. Fruit kun je natuurlijk als tussendoortje gebruiken, maar je kan het ook verwerken in het ontbijt (bijvoorbeeld als een smoothie).
Bananen
In 100 g bananen, zit 27 mg magnesium. Bananen kun je gebruiken in veel recepten, waaronder bananenbrood. Ben jij al bekend met bananenpannenkoeken? Met 1 banaan, 75 g havermout, een ei en 100 ml melk, krijg jij lekkere pannenkoekjes die je tijdens het ontbijt kunt opsmikkelen.
Magnesium in overig fruit
In andere fruitsoorten zit minder magnesium dan in banaan, maar het bevat het vaak wel. Benieuwd naar de hoeveelheid magnesium in andere fruitsoorten? Dit is via Google makkelijk te vinden!
Magnesium in vlees
Wist je dat magnesium ook in vlees te vinden is? Aangezien het assortiment hiervan erg groot is, hebben wij hieronder alleen de meest gekozen soorten vlees voor jullie uitgewerkt.
Kipfilet
100 g kipfilet staat gelijk aan 29 mg magnesium. Kipfilet is makkelijk klaar te maken en voor heel veel gerechten te gebruiken. Ben je fanatiek aan het sporten; eet dan ook kipfilet! Naast dat het 29 mg magnesium bevat, zit het ook boordevol eiwitten!
Rundvlees
Voor iedere 100 g rundvlees dat je gebruikt, nuttig je 21 mg magnesium. Ga je voor een heerlijke biefstuk als in een echt steakhouse, of toch liever voor een pasta met rundergehakt?
Varkensvlees
Varkensvlees kent meer magnesium per 100 gram dan rundvlees, namelijk: 28 mg. Je kunt dit natuurlijk gebruiken bij de Hollandse ‘aardappelen-groenten-vlees’ maar ook hamblokjes toevoegen aan een pasta of Oosters gerecht.
Magnesium in vis
Dol op vis? Ook in vis kan veel magnesium zitten. Het is goed om minimaal één keer per week vis te eten. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat dit de kans op hart- en vaatziekten verlaagt!
Zalm
Vette vis, waaronder zalm, is erg goed voor je gezondheid. 100 g zalm bevat 27 mg magnesium. Zalm kun je op vele manieren klaar maken; denk aan sushi, een pokebowl, door de salade of pasta, maar het is ook erg lekker wanneer het op de barbecue is geweest!
Makreel
Makreel zit werkelijk boordevol magnesium! Wanneer je 100 gram makreel eet, heb je al 97 mg magnesium binnen. Makreel is makkelijk om klaar te maken en nog eens super gezond.
Magnesium in noten
Noten kent veelzijdigheid en is voedzaam. Heb je tussendoor of ’s avonds trek in iets lekkers? Pak dan een klein handje noten; het is gezond, dus geen reden om je schuldig te voelen!
Cashewnoten
100 g cashewnoten bevat 292 mg magnesium, wow! Naast magnesium bevat het ook nog eens vitamine E en vezels. Cashewnoten zijn te gebruiken als snack, maar het is ook lekker om dit toe te voegen aan een recept met ketjap en noedels. Dan krijgt dit recept een extra bite, mmm.
Amandelen
Ook in amandelen zit een grote hoeveelheid magnesium. 100 gram amandelen betekent 270 mg magnesium. Wist je dat deze soort noten veel gebruikt worden voor het maken van taarten? Amandelschaafsel wordt vaak gebruikt ter decoratie bij bijvoorbeeld een toetje.
Paranoten
In 100 gram paranoten zit de meeste hoeveelheid magnesium, namelijk 376 mg. Paranoten zijn vooral terug te vinden in studentenhaver; relatief goedkoop én erg lekker!
Pindakaas
Pindakaas bevat natuurlijk veel pinda’s en hierdoor ook magnesium. Zo krijg je per 100 gram pindakaas 154 mg magnesium binnen. Dus smeer die klassieke boterham met pindakaas!
Magnesium in zaden
Wanneer je op de hoogte bent van alle gezonde recepten, dan heb je vast ergens gelezen dat zaden ook goed zijn voor jouw gezondheid. Zaden zijn makkelijk te verwerken in recepten, waaronder bijvoorbeeld versgebakken brood of yoghurt.
Lijnzaad
In 100 gram lijnzaad zit 392 mg magnesium en enorm veel vezels. Je kunt het gebruiken door de kwark, maar je kunt het ook in de blender doen wanneer je een gezonde smoothie aan het maken bent. Wist je trouwens dat lijnzaad ook kan bijdragen aan de verbetering van de stoelgang?
Chiazaad
Ook in chiazaden zit veel magnesium, namelijk 335 mg per 100 gram chiazaad. Misschien ben je al bekend met deze superfood, maar chiazaad kun je ook door jouw soep strooien voor een extra twist!
Pompoenzaad
262 mg magnesium vind je terug in 100 gram pompoenzaad. Aan die hoeveelheid komen is waarschijnlijk lastig, maar pompoenpitten zijn gemakkelijk te verwerken in een brood dat je wilt gaan bakken.
Sesamzaad
100 gram sesamzaad bevat 351 mg magnesium. Sesamzaad is voor veel lekkernijen te gebruiken. Je kunt het onder andere verwerken in gebak, maar het ook gebruiken als decoratie.
Magnesium in volkoren granen
Volkoren granen, je ontkomt er bijna niet aan. Wie op het terras een belegd broodje bestelt, kan tegenwoordig zelfs kiezen voor volkoren. De volkoren granen zijn veelal terug te vinden in meelsoorten, waaronder spelt en boekweit. Ook quinoa en havermout vallen onder de volkoren granen.
Havermout
100 gram havermout is uitgerekend 120 mg magnesium. Havermout is één van de populairste ingrediënten voor een stevig ontbijt. Het kan op verschillende manieren klaargemaakt worden en dat kan weer zorgen voor een afwisseling in je ontbijt.
Quinoa
Ook in quinoa vind je magnesium terug, namelijk 197 mg per 100 g. Quinoa wordt tegenwoordig veel gebruikt door de salade. Naast dat het lekker is, zorgt dat net voor dat beetje extra en een goed gevulde maag.
Magnesium in volkoren pasta
Dol op pasta? Kies dan altijd de volkoren variant, want deze is gewoonweg gezonder! In verschillende soorten volkoren pasta vind je een hoeveelheid magnesium terug. Denk hierbij bijvoorbeeld aan spaghetti, pennen of macaroni.
In volkoren pasta zit, gemiddeld per 100 gram,143 mg magnesium. Dit verschilt echter wel een beetje per pastasoort. Zo zit er in macaroni meer magnesium dan in spaghetti. Als je moet kiezen tussen deze twee en qua smaak heb je geen voorkeur, ga dan dus voor macaroni!
Magnesium in zilvervliesrijst
Rijst wordt vaak gebruikt bij een avondmaal. We noemen hier enkel zilvervliesrijst, omdat deze gezonder is dan de witte rijst en dit uiteindelijk ook meer magnesium bevat.
50 mg magnesium zit er in 100 gram zilvervliesrijst.
Magnesium in pure chocolade en cacao
Chocolade, wie houdt daar nou niet van? Pure chocolade bevat toch enigszins nog gezonde stoffen. Wanneer het boven de 70 procent cacao bevat is het gezond, maar ga hier wel verantwoord mee om. In 100 g pure chocolade zit 230 mg magnesium. Wij hoeven jou volgens mij niet te vertellen wat je met deze chocolade kan doen..
Zeer duidelijk en leerzaam ,en makkelijk te lezen
Goed om te horen, dankjewel!
Wie op het terras een belegd broodje bestedlD. Foei dt-fout. (Magnesium in volkorenbrood).
Hoi Joris,
Bedankt dat je ons artikel zó aandachtig gelezen hebt en voor je scherpe blik. We hebben het direct aangepast!